Gesunder Rücken mit Qigong Übungen: Wirbelsäule entlasten, entspannen, stärken

Ein Rücken ohne Schmerzen braucht eine tiefe Entspannung des Rückens, um Verkrampfungen von Körper und Geist zu vermeiden; eine optimale Körperhaltung, um Fehlbelastungen und Fehlstellungen vorzubeugen; eine starke Rückenmuskulatur bis in die Tiefen hinein, um die Wirbelsäule zu halten und zu unterstützen.

Tiefenentspannung als Rückentraining

* Entspannung ist die beste Hebetechnik: Wie hebt man schwere Lasten richtig? In die Hocke gehen und den Rücken gerade halten! Das ist so nicht richtig. Ein entspanntes Heben ist wichtiger. Und in welcher Haltung Mann oder Frau eine Last entspannt hebt ist individuell unterschiedlich. Intuitiv und ohne viel Nachdenken ist die beste Hebetechnik. Stress bringt oft mehr Schmerzen in den Rücken als eine falsche Bewegung.

 

 

Qigong Übungen für die Wirbelsäule

 


Wirbelsäulen Qi Gong „Schlängeln“ (LWS-Raupe)
Im Ton begleitet von Musik und Vogelzwitschern wird eine Qigong Übung gezeigt, mit der die Wirbelsäule „geschlängelt“ wird.
Spieldauer: 01:26 Minuten

* Blockaden lösen mit Qigong: Qigong Übungen beginnen mit Ruhe und einer Entspannung der Muskulatur. Geist und Körper sollen zur Ruhe kommen. Das langfristige Ziel ist es, zu einer Tiefenentspannung zu kommen. Wenn es gelingt, mit einer Qigong Übung den Körper etwas mehr zu entspannen, dann hat das auch Einfluss auf den Geist, der durch die Entspannungssignale des Körpers selbst etwas mehr entspannt. Der so etwas mehr entspannte Geist kann wiederum den Körper etwas mehr entspannen. Geist und Körper bekommen so mehr Bewegungsfreiheit. Wenn mit Qigong eine körperliche Blockade gelöst wird, dann wird auch eine emotionale Blockade gelöst – und umgekehrt.

* Sensibel werden für Belastungen: Je entspannter man wird, umso sensibler wird man für das Entstehen von Spannungen. So werden Fehlhaltungen im Alltag intuitiv bemerkt und vermieden. Mit Qigong wird das Loslassen trainiert und Loslassen ist ein gutes Rückentraining.

 

Leichter Rücken voller Energie

 

Du bist so jung, wie beweglich deine Wirbelsäule ist – sagt ein Qigong Spruch. Qigong bedeutet: Arbeiten mit dem Qi. Die Qigongübungen sollen dazu führen, dass die Wirbelsäule zu einem Energiekanal wird, durch den das Qi, also die Lebensenergie strömt. Das Ziel der Rückenübungen geht weit darüber hinaus, keine Rückenschmerzen mehr zu haben. Der Rücken soll voller Energie sein und leicht, als wäre alle Last der Welt von den Schultern gefallen. Bewegungen sind nicht mehr anstrengend, sie werden gelassen und ohne Anstrengung ausgeführt. Im Tai Chi entstehen die Bewegungen sogar von selbst, aus einem Loslassen heraus. Ein leichter Rücken läßt die Lebensenergie durch den Körper fließen und die strömende Energie wiederum macht die Wirbelsäule beweglicher und leichter.

 

Qigong Rückenübung: Der Tanz der Raupe

 

Gemäß dem Motto „Die Bandscheibe lebt von der Bewegung!“ gibt es im Qigong Rückenübungen, mit denen die Wirbelsäule intensiv aber sanft trainiert werden kann. Als Vorbild werden die Bewegungen einer Raupe genommen. Eine Raupe hat keine Rückenschmerzen: Weil sie kein Rückgrat hat, ist doch klar. Aber man kann versuchen, das Rückgrat wie eine Raupe zu bewegen. Da der Übende bei dieser Übung steht, sieht es aus, als würde man eine Raupe in der Disco beobachten. Die sanften Bewegungen bringen das Qi im ganzen Körper zum fließen. Wirbel und Gelenke werden vorsichtig stimuliert. Dadurch steigt langsam die Bewegungsfreiheit und die neue Bewegungsfreiheit verbessert dann wieder das Üben.

Für die Raupenübung führt der Körper verschiedene Kreisbewegungen aus. Das Zentrum dieser Bewegungen ist das Dantian. Aus dem Dantian werden verschiedene Kreisbewegungen ausgeführt. Eine Kreisbewegung verläuft horizontal aus der Hüfte. Andere Kreisbewegungen verlaufen vertikal, von links nach rechts und von vorn nach hinten. Die Vorstellungskraft ist an diesen Übungen immer beteiligt. Es ist eine Kombination aus Gymnastik und Meditation.

Die Wirbelsäule ist auch ein zentraler Energiekanal. Durch kontinuierliches und sanftes Üben werden auch Energieblockaden gelöst. Mit dem inneren Blick wird das Qi dann durch den Rücken geführt. Der Körper tankt Energie und mobilisiert so auch die Selbstheilungskräfte.

Zu den Qigong Übungen gegen Rückenschmerzen gehört auch das Training des Beckenbodens. Der Beckenboden soll gestärkt und entspannt werden.


Tsumura Sensei – Chan Mi Gong 3. Niudong
Ein japanischer Qigong Lehrer zeigt aus dem Chan Mi Gong eine Niudong Übung (Drehbewegungen) für die Wirbelsäule.
Spieldauer: 03:50 Minuten

RaupenBewegung… – Text auf belleeer151.twoday.net
Eine Beschreibung der alten Wirbelsäulen Übungen aus der buddhistischen Tradition. Ihre Unterscheidung in die vier Grundbewegungen: „Wellen“, „Pendeln“, „Drehen“ und „Dehnen“. Diese Grundbewegungen werden in einer Übung wie der Raupenübung dann gleichzeitig ausgeführt.

Die drei Ebenen des Chan Mi Gong – Text auf chanmigong.de
Eine Übersicht über die Chan Mi Gong Wirbelsäulen Übungen: Basisübung, Innere Bewegung, eine besondere Art des Stehens, Wirkung und Ziel der Übungen, die fünf Besonderheiten des Chan Mi Gong (Bewegung der Wirbelsäule, Entspannung von Mi Chu, Qi im Menschen / Mensch im Qi, durch Bewegung zur Ruhe kommen, Verbindung der drei Geheimnisse)

 

Wirbelsäulen Qigong – Buch: Das Buch „Chan Mi-QiGong: Das Wirbelsäulen Qigong aus der buddhistischen Zen- und tibetischen Mi-Schule. Die Basisübungen.“ Von Ursula Stummvoll gibt einen Einblick in das Chan Mi-QiGong und vermittelt einige Übungen aus diesem Rückentraining.: Chan Mi-QiGong: Das Wirbelsäulen Qigong aus der buddhistischen Zen- und tibetischen Mi-Schule. Buch. – ansehen bei Amazon

 

Wirbelsäulen Qigong lernen – ausführliche Lehr-DVD Reihe:

Wirbelsäulen Qi Gong I: Kreisen und Raupenübungen. Lehr-DVD. – ansehen bei Amazon

Wirbelsäulen Qi Gong II: Drehen und Schlängeln. Lehr-DVD. – ansehen bei Amazon

Wirbelsäulen Qi Gong III: Der Schwimmende Drache. Lehr-DVD. – ansehen bei Amazon

 

Qigong rückwärts gegen Rückenschmerzen

 

* Was ist Rückwärtsgehen Qigong?: Das Rückwärtsgehen Qigong ist eine Übung, die eigentlich gar nicht als Rückenübung gedacht ist. Es geht darum, Körper und Geist aus alten Gewohnheiten heraus zu bringen. Sinne und Bewegungen werden durch eine ungewohnte Herausforderung stimuliert. Und diese Effekte werden erreicht mit einer einfachen Übung, die jeder sofort praktizieren kann.: Mit Rückwärtsgehen Qigong zu Gesundheit und zu einer anderen Weltsicht

* Rückwärtsgehen Qigong als Rückenübung: Viele Menschen mit Rückenschmerzen haben keine Beschwerden, wenn sie rückwärts gehen oder rückwärts eine Treppe hinauf steigen. Das Rückwärtsgehen (backward walking) ist deshalb auch eine Therapie gegen Rückenschmerzen in der Chiropraktik. Durch das Rückwärtsgehen finden Rückenpatienten instinktiv in eine schonende Bewegung. Die Bewegungsmuster für das Vorwärtsgehen hingegen sind in Geist und Körper eingeschliffen, mit all ihren Fehlhaltungen und Verkrampfungen. Durch die Schmerzfreiheit beim Rückwärtsgehen Qigong sind auch die Patienten motiviert, weiter zu üben.

 

Tai Chi = Tanz in Zeitlupe als Übung ohne Rückenschmerzen

 

Tai Chi ist üben im Wasser

 

* Rückenschmerzen im Wasser verschwinden lassen: Patienten mit Rückenschmerzen wird empfohlen, als Rückenübung sich im Wasser zu bewegen, vom Schwimmen bis zu Wasserballübungen. Der Auftrieb des Wassers entlastet Wirbelsäule und Gelenke vom sonst ständigen Druck des Körpergewichtes. Die Schwerkraft scheint aufgehoben zu sein. Die Wirbelsäule kann gezielt und dosiert beansprucht werden. Die Muskeln können sanft trainiert werden.

*Tai Chi wird unter Wasser getanzt: Beim Tai Chi Üben ist der Körper äußerlich nicht im Wasser – aber in der Vorstellungskraft bewegt sich der Körper unter Wasser. Wenn man wissen will, wie sich das anfühlen sollte, dann sollte man dafür im Schwimmbad im Wasser gehen. Jeder Schritt fordert die Arbeit des gesamten Körpers. Einerseits ist der Körper vom Druck der Schwerkraft (fast) befreit, andererseits muss ständig gegen den Druck des Wassers angekämpft werden. Allein durch die Vorstellung, beim Tai Chi üben durch das Wasser zu gehen, wird die Wirbelsäule einerseits entspannt und andererseits bis in die so wichtige Tiefenmuskulatur hinein trainiert. So entsteht eine Stützmuskulatur zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.
In der inneren Kampfkunst Yiquan gibt eine ähnliche Übung zur Stärkung der Beine. Dabei stellt man sich vor, man würde mit den Beinen durchs Wasser bzw. durch Schlamm waten.: Mo Ca Bu – Yiquan Technik für starke Beine

 

Mit Yin und Yang den ganzen Körper trainieren

 

Tai Chi Üben ist ein Übungsweg ohne einseitige Belastungen. Das liegt am Prinzip von Yin und Yang, dem alle Bewegungen unterliegen. Eine Hälfte des Körpers ist entlastet und eine Seite ist belastet. Diese Belastung und Entlastung wechselt ständig von einer Seite zur anderen Seite. Dabei sind die Bewegungen nicht geradeaus sondern verlaufen in Spiralen. So werden alle Muskeln, Sehen, Bänder und Knochen im Körper – auch die des Rückens – gleichmäßig gestärkt und entspannt.

Wer Abonnent des „Taijiquan und Qigong Journals“ ist, dem empfehle ich den Text „Der Wu Stil als Rückenschule“ (Taijiquan & Qigong Journal Heft 48, 2-2012, Seite 27) nachzulesen, in dem es darum geht, wie der Rückenstand durch die Körperhaltung und Bewegungen in den Tai Chi Figuren verbessert werden kann.

 

Rückengesundheit auf die langsame Tour

 

* Zeitlupe als Tempo der Tai Chi Bewegungen: Die langsamen Bewegungen sind ein Markenzeichen der Tai Chi Übungen. Der Tanz in Zeitlupe ist ein Vorteil dieser alten chinesischen Heilgymnastik, bei der die langsame Bewegungen in Verbindung mit der Atmung ausgeführt werden. So entsteht eine Schongymnastik (auch) für den Rücken, bei der die Gesundheit auf die sanfte Tour gefördert wird. Durch die langsamen und gleichmäßigen Bewegungen wirken fast keine Stöße auf die Wirbelsäule. Dazu kommt, dass die langsamen Bewegungen aus dem Sinken entstehen, im Einklang mit der Schwerkraft, was auch die Wirbelsäule entlastet. Die langsamen Bewegungen verbessern den Gleichgewichtssinn was wiederum die Rückenmuskeln bis in die Tiefen hinein trainiert.

* Zeitlupe gegen Rückenschmerzen im Alltag: Ein typisches Zeichen für Rückenschmerzen ist der Griff zum Rücken nach einer ruckartigen Bewegung. Eine Bewegung, die langsam ausgeführt keine Rückenprobleme macht, kann Schmerzen verursachen, wenn sie schnell ausgeführt wird. Bewegung tut dem Rücken gut, langsame Bewegungen noch mehr. Langsame Bewegungen sind für sich schon eine wirkungsvolle Rückenschule. Bei langsamen Bewegungen werden einseitige Belastungen viel deutlicher wahrgenommen und entsprechend instinktiv vermieden.

 

Optimale Haltung als Qigong Übung zur Entlastung der Wirbelsäule und Vorbeugung von Rückenschmerzen

 

Sitzen zur Rückenübung machen

 

* Optimal sitzen!: Kerzengerade auf dem Bürostuhl sitzen, nicht schräg oder in sich zusammengesunken. Das tut dem Rücken gut! Zumindest theoretisch.

* Optimal sitzen – bloß nicht!: Wenn es eine optimale Sitzposition gäbe, dann müßte man steif in einer Position verharren. Das bringt aber auf Dauer eine einseitige Belastung für Muskeln, Sehen, Bänder und Bandscheiben. Das Zauberwort heißt: Bewegt sitzen! Gegen Rückenbeschwerden hilft eine Sitzhaltung, die sich oft verändert.

* Bewegung beim Sitzen – aber welche?: Auch Bewegungen können einseitig und damit belastend sein, statt zu helfen. Wenn Bewegungen im Sitzen der Rückengesundheit helfen sollen, dann sollten sie organisiert sein. Das kann man nicht dem Zufall überlassen.
Wenn Stuhl, Bildschirm, Tisch und Tastatur nicht richtig angeordnet sind, dann können Verspannungen entstehen, durch ständiges Blicken nach links und rechts; oder die Kopfhaltung ist im Nacken voller Spannung beim Schauen auf den in falscher Höhe angebrachten Bildschirm oder beim Aufblicken zu Kunden. Wenn ein Arm den ganzen Arbeitstag lang die Computermaus bedient und der andere Arm sich währenddessen am Schreibtisch abstützt, dann sind dies auch einseitige Belastungen.
Neben dem ganzen Sitzplatz kann der Stuhl selber die Grundlage für Bewegungen liefern, die ein regelrechtes Rückentraining sind. Wichtig sind ergonomische Stühle oder ein Sitzball welche die Rückenmuskulatur trainieren, als wäre man nicht im Büro sondern in einem Fitnessstudio.
Zum richtigen Sitzen gehört auch, öfter einmal aufzustehen. Ganz besonders wichtig bei längeren Autofahrten.

 

Stehen lernen als Fundament der Rückenübungen

 

Der Rücken ist ein feines Zusammenspiel von Wirbeln, Bändern, Sehen und Muskeln. Das Fundament eines gesunden Rückens ohne Rückenschmerzen sind darum eine optimale Fußstellung, gute Beinhaltung, eine lockere Hüfte und ein gerader unterer Rücken. Um dem optimalen Stand zu finden, gibt es im Tai Chi und im Qigong die: Zhanzhuang – Standmeditation Grundlagen, Übungen, Links

In der Standmeditation soll durch das Prinzip von Yin und Yang die Wirbelsäule in eine Balance finden, in welcher der Energiefluss die Wirbelsäule aufrichtet und nicht die Muskelspannung. Die Gelenke werden locker und entspannt. Eine Kräftigung der Beine, die Öffnung des Beckens und der Hüfte entlasten den Rücken. Durch entspanntes Üben wird die ideale Gewichtsachse gesucht, auf der die miteinander verbunden werden die Kopfmitte, die Schultergelenke, die Hüftgelenke und die Sprunggelenke.


Qi Gong Einführung Teil 1: Aufrichtung der Wirbelsäule
Blick in den Beginn eines neuen Workshops. Der Lehrer erklärt die Grundlagen des Qigong im allgemeinen und wie die Wirbelsäule aufgerichtet wird im besonderen. Wie man mit Ausgleichsbewegungen falsche Bewegungen verhindern kann. Um die Rückenmuskulatur zu entlasten, muss der Kopf auf der Wirbelsäule ruhen.
Spieldauer: 09:02 Minuten

 

Die Tiefen des Körpers mit dem Geist trainieren

 

* Mit Gedankenkraft üben: Eine Erkenntnis beim Üben von Qigong und Tai Chi Chuan ist, dass man auch mit Gedanken den Körper trainieren kann. Und mit Gedanken kann man in Tiefen des Rückens eindringen, die man sonst von außen gar nicht erreichen kann. So können innere Bewegungen ausgelöst werden. Die Vorstellungskraft ist beim Üben mindestens genauso wichtig wie die Ausführung der körperlichen Rückenübungen.

* Mit inneren Bildern den Rücken trainieren: Bei einigen Rücken Qigong Übungen geht man mit der Vorstellungskraft von Wirbel zu Wirbel, von Bandscheibe zu Bandscheibe. Oder man stellt sich vor, dass eine Lichtsäule oder ein Energiestrom durch das Rückgrat geht. Beim Tai Chi üben stellt man sich unter anderem vor, dass der Kopf an einem Faden am Himmel hängt und am Steißbein ein Gewicht angehängt ist; dass also die Wirbelsäule in der Vorstellungskraft auseinandergezogen wird.: Der Kopf hängt am Himmel. Mit Gedankenkraft zum optimalen Tai Chi Stand.

 

Was gibt es sonst noch zum Thema Rückentraining?

 

* MAKS-Therapiesack – einen Sack auf dem Kopf tragen

In Afrika haben die Menschen keine Probleme mit ihrer Wirbelsäule. Warum? Weil sie regelmäßig schwere Gewichte auf dem Kopf tragen. Auch der Halswirbelsäule scheint dies gut zu tun. So wurde ein „Therapiesack“ entwickelt, den es in drei Gewichtsklassen gibt und der helfen soll gegen Kopfschmerzen, Beschwerden an Schulter und Nacken, Rückenschmerzen oder Migräne.

 

Fußmassage kinderleicht – Socken-Tipp. Auf den Socken sind die Fußreflexzonen aufgemalt. Einfach nur die Socken anziehen. Dann an der Stelle massieren, die mit dem gewünschten Organ verbunden ist..: Reflexzonen-Socken. Massagesocken. – ansehen bei Amazon

 

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* Arme-Schwingen Qigong – Grundlagen und Lernen
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* Beckenboden – Der geheime Dynamo im Keller jedes Menschen
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Autor: Heiko Zaenker