Leerer Nacken – Übungen für den Nacken aus Qigong und Yoga

Der Computer, als ein Symbol der heutigen Büroarbeit, beansprucht den Nacken so sehr, dass sich der Nacken bei vielen Menschen in Form von Verspannungen und Schmerzen meldet. Da der Computer aus dem heutigen Leben wohl nicht mehr verschwinden wird, muss der Nacken trainiert werden, wenn er gesund, schmerzfrei und beweglich bleiben soll. Übungen aus Tai Chi, Qigong oder Yoga eignen sich dafür besonders, obwohl es noch gar keine Computer gab, als diese Übungen entstanden.

 

 

Der Videoclip (Spieldauer 00:37 Minuten) ist der Teil 1 aus der Reihe „Einfache Übungen zum Stärken der Nackenmuskeln“ von Qigong Bremen. Bei dieser ersten Übungen drücken die Hände gegen die Stirn und der Kopf gegen die Hände. Weitere Qigong Übungen folgen.

 

Verspannter Nacken und Nackenschmerzen: Der Nacken macht sich bemerkbar.

 

Der Nacken verbindet das Gehirn mit dem Körper. Der Nacken ist ein wichtiger Teil der Wirbelsäule. Durch den Nacken verlaufen wichtige Adern und Nerven. Ein steifer Hals beeinträchtigt darum auch die Verbindungen zum Gehirn.
Harmlose Verspannungen verschwinden schnell durch Sport und Übungen zur Lockerung und Dehnung. Gerade in der heutigen Zeit haben viele Menschen chronische Probleme mit dem Nacken, durch mangelnde Bewegung und Arbeiten am Bildschirm sind Nackenprobleme zur Volkskrankheit geworden. Nackenschmerzen haben ihre Ursache oft in Verspannungen und Verkrampfungen der Halsmuskulatur durch Fehlhaltungen oder Überlastung. Dazu kommen seelische Belastungen, Fehlhaltungen auch im Schlaf oder eine Schonhaltung des Körpers, die den Hals belasten aber eigentlich eine tiefer liegende Ursache haben.
Nackenspannungen bauen sich auf über Bewegungsmangel und eine starre Körperhaltung. Sind sie erst einmal da, rauben sie den Schlaf und der Nacken verspannt sich so noch mehr. Ein Steifer Hals ist das Resultat von Schmerzen. Je steifer der Nacken wird, umso mehr wird die Bewegungsfreiheit eingeschränkt, was den Bewegungsmangel am Hals noch vergrößert. Ein Teufelskreis.
Nackenprobleme durch Verspannungen und Verkrampfungen entwickeln sich langsam und können auch nur langsam mit entsprechenden wieder verschwinden, wenn sie nicht wiederkommen sollen. Der menschliche Körper ist dafür gebaut, sich zu bewegen, und nicht regelmäßig längere Zeiten eine starre Haltung einzunehmen, die noch dazu an Maschinen angepaßt ist anstatt umgedreht.

 

Den Nacken stärken: Mit Übungen für Kopf und Hirn.

 

Bewegungen stärken den Nacken. Besonders beim empfindlichen Nacken sollten die Bewegungen die Muskeln und Sehnen nicht überdehnen. Das bedeutet, das hier die 70-Prozent-Regel aus Tai Chi und Qigong befolgt werden sollte. Nur 70 Prozent dehnen, von dem was möglich ist. Wenn regelmäßig geübt wird, dann kann der Hals immer mehr ganz entspannt gedreht und gedehnt werden.
Die Bewegungen sollten auch langsam ausgeführt werden. Auch das verhindert eine Überdehnung und bezieht die Tiefenmuskulatur mit ein, durch die der Hals und damit der Nacken ganz besonders gestützt wird. Muskelzerrungen durch zu schnelle oder falsche Bewegungen können so nicht auftreten. Auch der Geist wird ruhiger. Ein unruhiger Geist allein kann schon zu starken Verspannungen am Hals führen. Hier helfen wiederum Übungen aus Tai Chi, Qigong und Yoga, bei denen die Vorstellungskraft an den Übungen immer mit beteiligt ist.
Zu Übungen für den Nacken gehören auch Übungen für die Schultern und auch den ganzen Rücken. Der Hals schwebt schließlich nicht frei im Raum.

Der Videoclip „Nacken und Schultern stärken mit Yoga Übungen“ (Spieldauer 08:11 Minuten) soll dabei helfen, Schmerzen im Kopfbereich und Schulterbereich durch eine Stärkung der Muskeln wieder dauerhaft loszuwerden. Ziel dieser Übungen ist die Beseitigung von Kopfschmerzen, Verspannungen im Nacken und Beschwerden in den Schultern. Für diese Übungen haben die Macher des Videoclips auch Asanas Hals Nacken Übungspläne ins Netz gestellt.

 

Leerer Nacken: Aufrechter und lockerer Nacken durch Übungen für eine gute Körperhaltung.

 

In der Traditionellen Chinesischen Medizin, beim Tai Chi Chuan und Qigong, und auch im Yoga gibt es viele Übungen, mit denen Nackenprobleme beseitigt und vor allem vorgebeugt werden kann, mit einer speziellen Nackengymnastik. Dabei handelt es sich nicht direkt um eine Nackenschule, sondern um Übungen, die das Fundament des Nackens verbessern, Rücken und Becken, neben Einzelübungen für den Nacken. Das Fundament ist aber immer die richtige Körperhaltung.
Im Tai Chi gibt es den Begriff „Leerer Nacken“. Es sollen alle Spannungen aus dem Nacken verschwinden. Die Augen blicken gerade aus, sind dabei aber mit dem Blick etwas gesenkt. So wird der Nacken sanft gestreckt und die Spannungen verschwinden. Belastungen für die Nackenmuskeln können so nicht auftreten, schon gar keine Überlastungen. Es entwickelt sich ein Gespür für ungünstige Körperhaltungen und wenn man dies spürt, kann man diese Haltungen auch vermeiden. Falsche Haltungen treten auf beim Gehen, im Stehen, im Sitzen, ja sogar im Liegen. Eine falsche Körperhaltung im Schlaf ist die Ursache für viele Probleme, nicht nur für Nackenprobleme; das ist auch ein Thema für das Schlaf Qigong.
Ein anderer wichtiger Faktor ist der Stress. Seelische Probleme führen auch im Körper zu Verspannungen. Die entspannten Bewegungen aus Tai Chi, Qigong und Yoga widmen sich auch der Beruhigung des Geistes und erreichen so auf einem Weg Verbesserungen für Nackenprobleme, wie es reine Dehnübungen oder gar Medikamente nie könnten.

 

Nacken QigongÜbung: Schildkröten Hals / Kranich Hals

 

Wie die Schildkröte und der Kranich den Nacken dehnen und so Verspannungen im Nacken vorbeugen.
Alte daoistische Übungen gegen Nackenprobleme. Die Übungen können so oft wiederholt werden, wie es angenehm ist. Es können drei Wiederholungen sein, sieben oder zwölf.
Der Schildkröten Hals bzw. Kranich Hals können auch zum Aufwärmen und Dehnen vor dem Qigong oder Tai Chi Training geübt werden.

 

Qigong-Übung: Schildkrötenhals

 

Vorbereitung: Ruhig stehen. Der Körper bewegt sich nicht, nur der Kopf und der Hals.

Der Schildkröten Hals: Die Nasenspitze beschreibt einen Kreis nach unten, vorne, oben und zurück. Dadurch wird der Hals wie bei einer Schildkröte zuerst ausgedehnt und am Schluss wieder eingezogen.

Die Nasenspitze zeichnet den größtmöglichen Kreis in die Luft, den man machen kann, ohne dabei den Hals zu dehnen. Die Dehnung kommt unbemerkt wie von selbst, wenn diese Übung regelmäßig praktiziert wird.

Anschließend sollte die unten folgende Übung Kranichhals trainiert werden, die einfach nur die Übung Schildkrötenhals in umgekehrter Richtung ist.

 

Qigong-Übung: Kranichhals

 

Vorbereitung: Ruhig stehen. Der Körper bewegt sich nicht, nur der Kopf und der Hals.

Der Kranich Hals: Der Kranichhals entspricht der obigen Übung Schildkrötenhals, nur zeichnet die Nase ihren Kreis diesmal in der entgegengesetzten Richtung. Die Nasenspitze beschreibt einen Kreis nach hinten, oben, vorne, unten, und zurück. Dadurch wird der Hals wie bei einem Kranich zuerst ausgedehnt und am Schluss wieder eingezogen.

Auch hier zeichnet die Nasenspitze den größtmöglichen Kreis in die Luft, den man machen kann, ohne dabei den Hals zu dehnen. Die Dehnung kommt unbemerkt wie von selbst, wenn diese Übung regelmäßig praktiziert wird.

Auf der Seite Schildkröte im Nacken auf den Gesundheitsseiten von krone.at ist eine Übung mit Fotos zu sehen, die den oben beschrieben Übungen ähnelt aber doch nicht identisch mit ihnen ist.

 

* Nackenverspannungen lösen mit ChiYoga – Videoclip auf Youtube
Im Video (Spieldauer 13:45 Minuten) werden Übungen für den Nacken gezeigt, die im Liegen ausgeführt werden. Dabei werden auch Hintergründe erklärt, wie Verspannungen und Schmerzen im Nacken entstehen. Mit den Übungen soll die Haltung der Körpers besonders im Schulter-Nackenbereich verbessert werden, was zu einer dauerhaften Entlastung führt.
Das ganze Programm ist auf folgender DVD zu finden: DVD Spirals Waves 5. Leichtigkeit für Schultern und Nacken. Übungen mit dem Spirit-Ball. DVD. – ansehen bei Amazon

 

Interessante Texte im Netz zu den Themen Nacken, Nackenschmerzen, Nackenübungen

 

* Verspannte Schultern. Ansätze zur Lösung mit Qigong. Von Gabi Lind
Ein Text aus dem Taijiquan und Qigong Journal (Heft 10, 4/2002) über das Problem von Verspannungen im Schulter-Nackenbereich. Es wird beschrieben, warum Qigong Übungen besonderes gut dafür geeignet sind, Blockaden zu lösen und entgegenzuwirken durch eine Veränderung der inneren Haltung. Dazu werden noch ein paar kleinere Übungen für Nacken und Schultern erklärt.

* Effektivität von Qigong und Nackenübungen bei älteren Menschen – PDF Dokument
Der Link führt auf die DISSERTATION: Effektivität von Qigong und Nackenübungen bei älteren Menschen mit chronischen Beschwerden der Halswirbelsäule zur Erlangung des akademischen Grades Doctor medicinae (Dr. med.)

* Yoga-Set 6 – Übungsreihe für Schultern, Nacken und starke Nerven
Auf der Seite werden Nacken Übungen aus dem Kundalini Yoga in Wort und Bild beschrieben.

* Aufrechter Nacken
Ein kleiner Überblick zum Thema Nacken und Nackenschmerzen auf spiraldynamik.com.

* Übungen bei Halswirbelsäule-Schulter-Schulter-Arm-Syndrom – McKenzie Patientenvorlage
Ein Pdf Text mit Bildern auf qigong-forum-berlin.de zu Haltungsschulung, Übungen im Liegen, Übung zur Nackenstreckung, Übung zum Verschieben des Bandscheibenmaterials.

* Rückenschmerzen durch Smartphones und Co.
Ein Text auf chirurgie-portal.de über die Zunahme von Nackenschmerzen bei Jugendlichen. Als Ursache dafür wird angesehen die ungesunde Körperhaltung bei der Benutzung der Smartphones.

* Handynacken Was tun gegen Blockaden und Co.?
Ein Text auf br.de über den so genannten Handynacken. Welchen Schaden eine falsche Kopfhaltung beim Telefonieren anrichten kann, besonders dann, wenn viel mit dem Handy telefoniert wird.

* Nacken – Wikipedia
Informationen zum Nacken beim freien Lexikon Wikipedia.

 

Übungen für den Nacken lernen mit einem Buch

 

Nackenübungen aus Yoga und Qigong – Buch: Die Lehrerin für Qigong, Yoga und Atemtherapie Inka Jochum stellt in ihrem Buch erprobte Übungen für den Nacken aus ihrer über vierzigjährigen Unterrichtserfahrung vor. Das Ziel dieser Nackenübungen ist die Reduzierung von Stress, das kräftigen und lockern der Muskeln und das Lösen von Verspannungen.: Das Nacken- und Schulterheilbuch: Mit Leichtigkeit Verspannungen lösen und schmerzfrei werden. Buch. – ansehen bei Amazon

 

Nackenübungen aus der Spiraldynamik – Buch: Einfache, leicht zu lernende Übungen für einen aufrechten Nacken. Die Halswirbel werden so entlastet und damit weniger abgenutzt und idealerweise schmerzfrei. Die Übungen sind eine Kombination aus Physiotherapie, Sportwissenschaft und Yoga.: Aufrechter Nacken: Beschwerden einfach wegtrainieren. Die besten Übungen aus der Spiraldynamik. Buch. – ansehen bei Amazon

 

Nackenübungen nach Franklin – Buch: Innere Bilder sind ein Schwerpunkt der Nacken Übungen nach Eric Franklin. So können Verspannungen gelöst, eine besser Halshaltung eingenommen und innere Ruhe erreicht werden. Neue Bewegungsmuster sollen gelernt werden. Die Körper weiß von selbst, wie er sich optimal bewegen kann, man muss ihn nur dazu wieder anregen.: Entspannte Schultern, gelöster Nacken: Endlich wieder schmerzfrei. Ein Übungsprogramm. Buch. – ansehen bei Amazon

 

 

Die Top 3 Blog Texte zu Übungen für Muskeln, Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder

 

* Gesunde Knie mit Tai Chi Übungen.

* Gesunder Rücken ohne Rückenschmerzen mit Qigong Übungen für die Wirbelsäule.

* Das Bindegewebe durch Tai Chi trainieren.

 

Fußmassage kinderleicht – Socken-Tipp. Auf den Socken sind die Fußreflexzonen aufgemalt. Einfach nur die Socken anziehen. Dann an der Stelle massieren, die mit dem gewünschten Organ verbunden ist..: Reflexzonen-Socken. Massagesocken. – ansehen bei Amazon

 

 

Autor: Heiko Zaenker